Yoga et vélo : combo parfait pour les cyclistes

Homme faisant la posture du cobra

Les bienfaits du cyclisme sur le corps sont nombreux. Tout d’abord, le cyclisme permet un excellent travail cardiovasculaire. Il améliore aussi la circulation sanguine, entretient la respiration et le souffle, et renforce les muscles et les os. Cependant, après une longue sortie à vélo, certaines parties du corps peuvent avoir accumulés des tensions. Les mouvements répétitifs liés à la pratique du vélo peuvent créer des déséquilibres et engendrent parfois des blessures ou des douleurs. Vous sentez que vos épaules sont rigides ? Vous avez mal dans le bas du dos ? Vous sentez aussi que vous allez sûrement avoir des courbatures au niveau des fessiers et des quadriceps ? Pour éviter ces douleurs, la pratique du yoga peut être la solution.

Mais le yoga, c’est quoi ?

Un esprit sain dans un corps sain. Voici le principe du yoga. Le terme “yoga” signifie “union”. L’objectif de cette pratique est d’unir le corps et l’esprit par le biais d’un enchaînement de postures. Le yoga est plus qu’un simple exercice d’étirement. Les bienfaits du yoga sont de trois types : physiques, spirituels et psychologiques. Le principal avantage du yoga est qu’il ne nécessite pas beaucoup de matériel et qu’il peut se pratiquer n’importe où.

Le yoga pour améliorer la force et l’endurance

Contrairement à ce que l’on entend souvent, les vertus du yoga sont nombreuses, elles ne se limitent pas à la méditation.

Tout d’abord, d’un point de vue physique, le yoga permet de renforcer la colonne vertébrale et de diminuer les blessures. Il permet aussi d’avoir un meilleur équilibre et de se muscler. En effet, lorsque vous roulez, vous adoptez une position voûtée : les muscles du dos et de la colonne vertébrale en souffrent. Grâce au yoga, les douleurs dorsales et cervicales diminueront et disparaîtront.

Le yoga favorise aussi la circulation sanguine et améliore le fonctionnement de plusieurs systèmes comme le système lymphatique ou digestif. Il réduit aussi le stress et l’anxiété.

Enfin, la respiration est l’un des éléments les plus important dans le yoga. Il est indispensable de comprendre et de “savoir” respirer. Cela sera donc profitable au cycliste lors d’ascensions difficiles ou en contre-la-montre.

Pour de meilleurs résultats, une pratique régulière du yoga est recommandée : quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Certaines postures de yoga permettent de renforcer les muscles sollicités lors de la pratique du vélo et d’assouplir le corps, ce qui permet de prévenir les blessures.

Hommes postures de yoga

La pratique du yoga avant d’enfourcher son vélo

Pratiquer le yoga avant une sortie à vélo permettra d’échauffer les muscles. C’est une très bonne méthode d’échauffement, très différente des échauffements traditionnels.

La pratique du yoga après sa sortie à vélo

Après une promenade à vélo, le yoga permet de libérer les muscles des tensions accumulées en roulant. Il permet aussi d’étirer et de détendre les muscles et donc d’éviter les courbatures.

La pratique de quelques exercices de yoga serviront de contre postures à celles que vous avez sur votre vélo. Ces quelques postures de yoga vont vous permettre de rééquilibrer le haut de votre corps. Ces exercices auront l’avantage d’ouvrir les clavicules et la poitrine, de remonter le sternum (afin de laisser plus de place au cœur et aux poumons qui sont compressés avec votre posture sur votre vélo), d’assouplir le haut du dos et de soulager les dorsales et de reposer la tête et les muscles du cou.

Comment commencer le yoga ?

Si la meilleure façon de commencer le yoga est sûrement de consulter un professeur et de suivre des cours dans un studio de yoga, sachez que vous pouvez aussi commencer par des sessions de yoga pour débutants à la maison, que vous pourrez trouver sur internet. Dans tous les cas, il vous faut d’abord acquérir les bases du yoga et privilégier des séances de yoga pour débutants.

Il est grandement recommandé d’y aller progressivement. Quand vous vous sentirez prêts, vous pourrez passer à des séances “spéciales cyclistes”. Il en existe un grand nombre sur les plateformes de vidéo. Quand vous serez à l’aise avec les postures, vous pourrez même pratiquer seul, sans guide vidéo.

Quelques postures de yoga simples à réaliser en parallèle de la pratique du vélo

Le chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées à plat sur le sol, largeur des épaules. Les pieds sont écartés largeur de bassin, alignés avec les mains. Passez sur la pointe des pieds et poussez doucement le bassin vers le ciel. Étendez votre colonne vertébrale et essayez de reposer les pieds à plat. Regardez votre ventre et respirez profondément.

Cette posture fait beaucoup de bien au dos et permet d’assouplir les jambes, parfait pour les cyclistes !

La posture de l’enfant ou Shishuasana

Pliez les jambes sous les fesses et laissez tomber le buste sur les genoux. La tête touche le sol et les bras sont le long du corps. Respirez avec le ventre, éloignez les épaules des oreilles..

Cette posture permet de détendre et étirer le dos. C’est un exercice parfait avant ou après la pratique du vélo.

Posture du chien tête en bas et de l'enfant

La posture de la cigogne ou Uttanasana

Vous êtes debout, pieds largeur des hanches. Lors de l’expiration, vous enroulez la colonne vertébrale vers le sol. Vous laissez pendre vos mains et votre tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre vos coudes dans vos mains. Si la position est trop difficile, pliez les genoux et posez la poitrine sur les cuisses. Puis, déroulez lentement votre colonne vertébrale pour revenir à la position debout.

Cette position permet d’étirer les ischio-jambiers.

La posture du chien museau face au soleil ou Urdhva-Mukha-Svanâsana

Commencez en position de planche, main en dessous des épaules. Pliez les bras sous la cage thoracique. Expirez et élevez la poitrine vers le ciel et étirez la tête. Gardez bien les jambes plaquées au sol. Regardez légèrement vers le ciel. Tenez la posture pendant quelques grandes respirations.

Cette posture permet d’étirer les muscles du dos.

Posture du chien inversé et de la cygogne

La position du papillon ou Badhakonasana

Vous êtes assis.. Vous tendez vos jambes au sol. Pliez les genoux et placez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre. Attrapez vos orteils et rapprochez vos pieds de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale bien droite. Faites des petits mouvements avec vos genoux. Imitez les ailes d’un papillon.

Cette posture permet de tonifier les muscles du dos et d’assouplir la région du bassin.

La posture de la torsion ou Vakrasana

Vous êtes assis et et pliez une jambe pour placer votre pied contre votre fessier. Placez l’autre pied devant le genou de la jambe que vous avez pliée. Vous posez une main à plat sur le sol derrière vous et l’autre sur le genoux devant vous. Alignez les épaules aux jambes en faisant pivoter vos hanches et regardez derrière vous.

En tenant cette posture, vous assouplissez la colonne vertébrale.

La pratique du yoga est facile et accessible. Une séance de 45 minutes par semaine peut suffire. Vous pouvez aussi choisir d’échelonner les séances et de faire 3 séances de 15 minutes par semaine pour commencer.

Retrouvez tous nos conseils à la pratique du vélo et du voyage à velo sur notre blog.


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